Мучает бессоница? Попробуйте новые техники засыпания! Или закажите шумоизоляцию.
Бывает донесешь только голову до подушки и сразу уснул. Но с возрастом, да и без него бывает, что в голове носятся мысли, и это длится продолжительное время. В итоге мы хоть и легли вовремя, но просыпаемся не отдохнувшими.
Всему виной размышления, тревога, волнения и неудобства, которые мешают разуму и не дают уснуть.
Чтобы быстро засыпать нужно начать с понятных вещей, а именно с физиологического комфорта.
Нельзя ложиться спать голодным или переевшим. Если перед сном вы поняли, что голодны лучше съесть пищу содержащую меланин и триптофан – это банан, молоко, вишневый сок, выпить стакан воды.
Комфортной температурой для ночного сна является 18-20 °С. Проветривайте спальню перед сном.
►Место для сна должно быть уютным. Это значит что не только матрас и подушка должны быть комфортными, это еще и постельное белье натуральных тканей, кровать должна быть разобрана, одежда удобная, вам должно быть тепло и свободно.
►Немаловажным является ваше поведение перед сном.
Сложнее всего заснуть после активных занятий спортом.
►Не используйте в постели гаджеты, свет из экрана держит ваш мозг в напряженном состоянии, блокируя выработку мелатонина. Также не рекомендуется чтение перед сном, с одной стороны вы погружаетесь в сюжет и отвлекаетесь от проблем, с другой - свет блокирует все тот же мелатонин.
►Специалисты по сну утверждают, что лучший способ быстро засыпать - это вставать рано утром, тогда вечером вам физиологически будет хотеться спать. Не спите днем, если у вас есть проблемы с засыпанием ночью. Или позволяйте себе дневного сна не больше 20 минут.
►Еще хорошо отвлекает мозг рисование. Рисовать нужно старательно прорабатывая детали рисунка.
►Также для формирования устойчивого навыка засыпания необходимо разработать ритуал отхода ко сну. Это работает не только для детей, но и для взрослых. Засыпание начинается за час, а то и полтора до укладывания в постель. Это может быть легкий перекус, приготовление каких-то дел на завтра, небольшая уборка. Вообще приведение в порядок пространства приводит в порядок и разум. Расслабляющий душ, или другие водные процедуры, уход за собой, чтение книги детям. Нужно выбрать дела, которые не раздражают. Если вы не любите гладить рубашки или белье, лучше это сделать зараннее. А если это несет успокоение, то почему бы и да. Желайте близким спокойной ночи.
►Не ложитесь спать при свете и включенном телевизоре, постарайтесь, чтобы в комнату, а тем более на вас не проникал свет, возможно вам поможет повязка для глаз, она не должна давить на голову, распускайте волосы.
Существуют техники быстрого засыпания.Они нужны для того, чтобы выключать мозговую активность. Для этого надо лечь на спину, вытянуть руки, повернув ладонями вверх; закрыть глаза, максимально потянуть и расслабить тело; не открывая век, закатить глазные яблоки вверх. Такое положение обеспечивает физиологическое состояние органов зрения во время сна, что приводит к быстрому засыпанию.
Метод обратного моргания Этот метод не позволяет мозгу погружаться во внутренний диалог. Вы закрываете глаза, расслабляетесь; потом на мгновение вам необходимо их открыть и снова закрыть на 4-5 секунд; повторить это действие надо несколько раз. При таком «обратном» моргании мозг не успеет обдумать следующие мысли диалога, и вы сможете быстро расслабиться и уснуть.
Спать под музыку, это возможно, Но нужно правильно подобрать музыку. Мелодию для сна лучше выбрать размеренную, мелодичную больше всего, конечно, подойдет классическая музыка. Учеными разработаны рекомендации по использованию музыки для сна, и составлен репертуар: для снятия эмоционального стресса можно послушать М. П. Мусоргского «Картинки с выставки»; для хорошего сна включить сюиту «Пер Гюнт» Э. Грига, «Медитация» Ж. Массне, «Адажио» Х. Родриго. Такая методика прослушивания музыки для засыпания полезна и взрослым, и детям.
Встречаются случаи, когда классический репертуар не сильно нравится человеку, тогда на помощь могут прийти звуки живой природы: дождя, шум леса, морских волн, мурлыканье кошки. Когда выбираете звук для сна, остановите свой выбор на мелодиях, которые смогут погрузить вас в антистрессовое состояние. Отдайте предпочтение легкой мелодии без слов.Аутотренинг. Можно овец посчитать))) Можно попробовать что-то новое. Обычно сразу не получается. Мысли роятся, внимание переключается и вот в голове опять водоворот обрывков и продумывание стратегических планов.Но если преодолеть себяи заниматься регулярно, то вы начнете ощущать сонливость примерно в середине комплекса. Упражнение «Шар». Вам необходимо принять удобную позу, закрыть глаза. Представить океан и плавающий огромный шар, от которого в разные стороны разбегаются волны. Фокусируйте ваше внимание вначале на шаре, потом на волнах, наблюдайте, как они расходятся. Как только вы отвлекаетесь на сторонние мысли, вновь переводите фокус на шар.
Упражнение «Пляж». Подумайте, что вы сейчас на пляже. Представьте, как на ваши руки сыпется горячий песок, потом на ноги, туловище, лицо. При этом вы должны ощутить тепло и тяжесть. Это приведет к полному расслаблению, и вы сможете быстрее заснуть.Дыхательные упражнения выполнять проще чем аутотренинг. Потому что сконцентрироваться на физике действительно удобнее и понятнее. Есть ограничения для этого метода - бронхолегочные заболевания - проконсультируйтесь со специалистами. Метод «4-7-8» является самым быстрым. В его основе переход сердечного ритма в режим сна. Рекомендовано 2 раза в день выполнять на протяжении 2 месяцев. Описание: коснуться кончиком языка верхнего неба, где линия зубов; крепко закрыть рот; 4 секунды делать вдох носом; на 7 секунд задержка дыхания; выдох ртом за 8 секунд. Этот метод полезен не только для сна, но и для расслабления, успокоения. Метод засыпания «5-5-5» или как еще называют метод дыхания сна. Техника в следующем: осуществлять три фазы дыхания по пять секунд: медленно вдыхаете воздух ноздрями, небольшой перерыв, выпускаете. Далее следует увеличивать продолжительность этапов, т. е. выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд. Обязательным акцентом в этом методе является выдох. Такая гимнастика способствует скорой сонливости.